간헐적 단식 방법 및 효과, 단식 시간별 효과 정리했어요.

간헐적 단식은 식사와 단식을 반복하는 식이요법 중에 하나로 일정 공복 시간을 유지하는 것이 핵심입니다. 일반적으로 16:8 단식과 23:1 단식이 알려져있으며 체중감량, 혈압 등에 효과가 있다고 알려져있는데요. 아래에서 간헐적 단식을 하는 방법과 그 효과에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

간헐적 단식이란?

 

 

간헐적 단식이란 식사와 단식을 반복하는 식이요법으로 공복 시간을 유지하여 우리 몸의 생체시계를 변화시키는 것이 핵심입니다.

 

간헐적 단식 효과

 

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간헐적 단식 부작용?

 

간헐적 단식을 시작하기 전에 부작용은 없는지 먼저 짚고 넘어가야합니다. 간헐적 단식이 잘 맞는 사람도 있지만 자신과 잘 맞지 않는 식이요법이라면 오히려 몸에 해가 됩니다.

 

아래의 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 특히 신중히 생각하셔야 하며 의사와 상담을 통해 결정하는 것이 좋습니다.

• 복용중인 약이 있는 사람
• 지병이 있는 사람
• 청소년 등 성장기에 있는 사람
• 임산부
• 당뇨병 환자
• 섭식장애가 있는 사람 등

 

간헐적 단식 방법

 

간헐적 단식 방법은 16:8 단식, 23:1 단식이 일반적입니다. 

식사 시간에는 크게 메뉴의 제한이 없고 드시고 싶은 것을 드실 수 있으나 제한된 시간만 식사를 하실 수 있으므로  균형잡힌 영양소 섭취로 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 

 

16:8 단식

 

16:8 단식은 16시간 공복유지, 8시간 동안 식사를 하는 단식 방법입니다.

보통 1일 2식을 할 수 있기 때문에 아침을 거르거나 저녁을 거르면 자연스럽게 16:8 단식이 됩니다.

 

✔️아침을 거르는 방법

점심시간인 12시까지 공복을 유지하고 점심식사를 하신 뒤에 저녁 8시까지 저녁 식사를 마치시면 됩니다.

 

✔️ 저녁을 거르는 방법

오전 6시 중 아침 식사를 하고 오후 2시까지 점심식사를 마치시면 됩니다.

 

23:1 단식

 

23:1 단식은 23시간 공복유지, 1시간 동안 식사를 하는 단식 방법입니다.

1시간 밖에 식사할 시간이 없기 때문에 자연스럽게 1일 1식을 하게 됩니다. 평소에 3끼니를 드시다가 23:1 단식을 갑작스럽게 시작하는 것이 어려울 수 있으니 16:8 단식을 먼저 해보시고 시작하시는 것을 추천합니다.

 

✔️ 아침에 식사를 하는 방법

1일 1식으로 가장 강력한 효과를 볼 수 있다고 알려져 있으며 그만큼 유지하기 어려운 단점이 있습니다. 점심 저녁에 큰 허기를 느낄 수 있습니다. 일반적으로 직장을 다니시는 분들이라면 출근준비로 아침식사를 든든하게 챙겨먹기 힘들다는 단점도 있습니다.

 

✔️점심에 식사를 하는 방법

아침과 저녁은 굶고 점심에만 식사하는 방법은 직장생활을 하고 있는 분들께 좋은 방법입니다. 일과 중 활동할 에너지를 공급 받을 수 있으며 폭식의 우려가 적습니다. 보통 점심은 직장 동료등과 함께 같이 먹게 되어 식사를 조절할 수 있는 장점이 있습니다.

단점은 저녁에 업무가 많거나 해야할 일이 많은 사람들에게는 심한 공복감으로 어려울 수 있습니다.

 

✔️저녁에 식사를 하는 방법

활동 중에 배고픔을 잘 느끼지 못하는 분들은 저녁에 1식을 하는 것이 좋습니다. 저녁에 공복감 때문에 잠 못 드는 일이 없고 사교활동이 많으신 분들이라면 저녁 약속을 피할 수 없기 때문에 오히려 저녁에 편하게 드시는 것이 간헐적 단식 확률을 높이게 됩니다.

다만, 저녁에 식사를 하시게 되면 아침이나 점심에 비해 폭식할 확률이 높아지므로 이 점을 주의하셔야 합니다.

 

간헐적 단식 시간별 효과

 

 

단식 12시간 경과

 

단식 12시간이 경과하게 되면 케톤 수치가 증가하고 체지방 연소가 시작됩니다. 케톤이란 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 성분으로 체지방을 연소시킵니다. 케톤 수치가 증가함에 따라 가볍게는 입냄새 증상, 심하게는 구역질, 복통, 쇠약감이 느껴질 수 있으며 구역질 증상 등 증상이 심하다면 단식을 멈추는 것이 좋습니다.

글리코겐은 우리 몸이 에너지원으로 사용할 수 있도록 간과 근육에 저장된 포도당이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다. 단식 12시간이 넘어가게 되면 간의 글리코겐 소모가 일어나게 됩니다.

 

 

단식 16시간 경과

단식 16시간이 지나게 되면 지방 연소율이 증가하게 되고 케톤 수치도 증가하게 됩니다. 혈당과 인슐린 수치가 안정적으로 변합니다. 

12시간이 지난 후 부터 단식의 효과가 드러나고 16시간 정도는 되야 그 효과를 볼 수 있기 때문에 단식을 한다면 최소 16:8 단식을 추천드립니다.

 

 

단식 18시간~24시간 경과

단식 18시간~24시간 내로 진입하면 케톤 수치가 크게 증가하여 체지방 연소율이 50&이상 증가하게 됩니다. 지방 연소율이 크게 증가하여 24시간 단식만으로 지방 연소율 최대 증가의 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

단식 24시간 경과

단식 24시간이 지나게 되면 인슐린 수치가 거의 70%까지 감소하며 이러한 24시간 단식을 주에 1`~2회 지속하시면 인슐린 저항성이 개선되는 효과가 있다고 알려져있습니다. 

 

 

단식 24시간~ 48시간 경과

단식 24시간이 넘어가게 되면 단식 효과의 정점이라고 말할 수 있는 자가포식 활성화 효과가 나타납니다.

자가포식이란 세포의 생존본능으로 인해 스스로 체내의 쓰레기 세포를 청소하면서 세포의 재생과 생성을 하는 건데요. 자가포식 활성화로 인한 효과는 염증감소, 면연력 향상, 노화방지, 수명연장, 복부 비만 개선, 체중감량, 암, 당뇨, 시몋ㄹ관계 질환 위험 감소 등 다양합니다.

또한 체지방 연소율도 48시간까지는 꾸준히 증가하게 됩니다.

 

 

단식 48~72시간 경과

단식 48시간이 경과하게 되면 성장호르몬이 5배~6배가량 향상하게 됩니다.

성장호르몬 증가로 단식 중 근손실을 예방하게 됩니다.

단식 54시간이 넘어가면 인슐린 수치가 최저가 되고 인슐린 민감성이 향상되게 됩니다. 

체지방 연소율은 꾸준히 증가하지만 72시간 이후 체지방 연소율은 서서히 감소하므로 체중 감량이 단식의 목표라면 단식은 72시간까지 하는 것이 적당합니다.

 

 

간헐적 단식 주의사항

 

단식을 하면 안되는 사람

 

간헐적 단식은 식사 시간을 제한하는 식이요법인 만큼 임산부, 지병이 있는 환자, 청소년기 아이들 등은 하지 않거나 의사와의 상담을 통해 하는 것을 권해드리며 단식 중 몸이 아프다면 중단하고 원인을 알아봐야 합니다.

 

폭식하지 않기

간헐적 단식은 식사시간을 제한하는 식이요법으로 자유롭게 먹고 싶은 음식을 드실 수 있지만 폭식을 하지 않아야 합니다. 오랫동안 공복에 있었기 때문에 쉽게 폭식으로 이어질 수 있습니다. 폭식을 하면 간헐적 단식의 효과가 떨어지고 오히려 역효과가 생길 수 있습니다. 폭식하지 않도록 균형잡히고 영양감 있는 식사를 하시길 바랍니다.

 

공복 후 식사

오랜 공복 후에 식사를 하게 되면 바로 탄수화물을 섭취하고 싶으시겠지만 단식을 오래 하면 할 수록 공복 직후 식사가 중요합니다. 공복 직후에는 보식을 하는 것이 좋으며 이때는 지방, 단백질, 야채 위주의 식사를 하시는 것이 좋습니다. 죽이나 탄수화물은 드시지 않는 것이 좋습니다.

가벼운 16:8 단식의 경우에도 첫 식사를 하실 때는 되도록이면 단백질, 지방, 야채를 먼저 드신 뒤에 이어 탄수화물을 섭취하시기를 추천합니다.

 

식사시간 외에는 먹지 않기

단식 동안 식사시간외에는 물이나 소금 외에는 아무것도 드시지 않아야 합니다. 최대한 물로 수분을 자주 섭취해주시는 것이 좋습니다.

커피나 음료를 도저히 참기 힘드시다면 칼로리가 없는 음료로 드셔야 합니다. 설탕이나 우유가 들어가지 않은 커피, 혈당을 올리지 않는 녹차 등을 드시는 것이 좋습니다. 하지만 가장 좋은 방법은 물만 드시는 것입니다.

 

간헐적 단식 성공률을 높이는 방법

 

만일 1주일에 1번정도 23:1 단식을 하시려고 마음 먹었지만 단식이 힘드신 분이라면 단식을 하는 동안 특별한 활동을 하지 않는 것을 추천드립니다. 

운동이나 업무를 보시게 되면 두뇌 사용으로 평소보다 더 공복을 참기 힘들 수 있습니다.

단식을 하는 날은 휴식의 날이라 생각하시고 따뜻한 물이나 차를 마시며 평소 보고 싶었던 TV드라마, 소설, 웹툰 등을 보시는 것을 추천합니다.

 

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